Boxandning (box breathing): andas in, håll, andas ut

Boxandning (box breathing) är en enkel teknik som många använder för att slappna av och hitta fokus igen: andas in i 4 sekunder, håll i 4, andas ut i 4 och håll i 4, och upprepa sedan. Tryck på start och följ cirkeln i en till två minuter.

Calm Timer har en guidad andningsövning inbyggd, så du kan kombinera andningen med ljud av regn, hav eller skog före sänggåendet eller mellan möten. Andningsövningar är ett hjälpmedel för avslappning, inte medicinsk behandling. Om du har ångest eller sömnproblem, prata med en läkare.

Så somnar du snabbare med naturljud

• Välj ett jämnt ljud. Regn, havsvågor och en mjuk bäck har en jämn rytm som är lätt att sluta lyssna på, och de döljer plötsliga ljud som trafik eller grannar.
• Håll volymen låg. Ljudet ska ligga lågt i bakgrunden, precis tillräckligt starkt för att dämpa andra ljud.
• Använd timern. Ställ in 30 eller 60 minuter så att ljudet tonas ut när du somnat, eller låt det gå hela natten om det passar dig.
• Gör det till en rutin. Att spela samma ljud varje kväll blir en signal till hjärnan att det är dags att varva ner.
• Lägg till några långsamma andetag. Ett par minuters guidad andning innan du lägger ifrån dig telefonen kan hjälpa dig att varva ner.

Naturljud eller vitt brus och rosa brus: vilket är bäst?

Vitt brus är ett jämnt, fräsande ljud, som en tv utan signal. Rosa brus är en djupare och mjukare variant som låter mer som ett vattenfall eller ihållande regn. Båda maskerar störningar jämnt, men många tycker att de blir hårda eller tröttande i längden. Naturljud som regn, en bäck eller vind döljer också bakgrundsljud, men låter mjukare och mer naturliga, vilket gör dem lättare att lyssna på under ett långt fokuspass, en tupplur eller en hel natt. Det är personligt, så testa några. I Calm Timer är regn och bäck populära för koncentrerat arbete, medan havsvågor och eld är favoriter för att varva ner.