Квадратное дыхание: вдох, задержка, выдох

Квадратное дыхание (box breathing) — простая техника, которой многие пользуются, чтобы расслабиться и вернуть концентрацию: вдох на 4 секунды, задержка на 4, выдох на 4 и пауза на 4, затем повторите. Нажмите «Старт» и следуйте за кругом минуту-две.

В Calm Timer есть встроенное дыхательное упражнение с подсказками, поэтому дыхание можно сочетать со звуками дождя, океана или леса перед сном или между встречами. Дыхательные упражнения помогают расслабиться, но не являются медицинским лечением. Если вас беспокоят тревожность или проблемы со сном, обратитесь к врачу.

Как быстрее заснуть под звуки природы

• Выберите ровный звук. Дождь, океанские волны и спокойный ручей имеют ровный ритм, к которому легко привыкнуть, и заглушают резкие шумы, например машины или соседей.
• Делайте потише. Звук должен тихо звучать на фоне, ровно настолько громко, чтобы смягчать посторонние шумы.
• Используйте таймер. Установите 30 или 60 минут, чтобы звук затих, когда вы заснёте, или оставьте на всю ночь, если так удобнее.
• Сделайте это ритуалом. Один и тот же звук каждый вечер становится для мозга сигналом, что пора расслабляться.
• Добавьте несколько медленных вдохов. Пара минут дыхательного упражнения перед тем, как отложить телефон, помогает успокоиться.

Звуки природы или белый и розовый шум: что лучше?

Белый шум — ровное шипение, как у телевизора между каналами. Розовый шум — более глубокая и мягкая версия, похожая на водопад или ровный дождь. Оба одинаково заглушают отвлекающие звуки, но многим они кажутся резкими и утомляют при долгом прослушивании. Звуки природы, такие как дождь, ручей или ветер, тоже скрывают посторонний шум, но звучат мягче и естественнее, поэтому их проще слушать во время долгой работы, дневного сна или всю ночь. Это дело вкуса, так что попробуйте несколько вариантов. В Calm Timer для глубокой работы чаще выбирают дождь и ручей, а для расслабления — океанские волны и огонь.